Em uma crise de ansiedade, o mais importante é ter estratégias rápidas que ajudem a acalmar corpo e mente. Aqui estão alguns passos práticos que você pode aplicar no momento:
1. Respiração controlada
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Inspire pelo nariz contando até 4.
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Segure o ar por 2 segundos.
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Expire lentamente pela boca contando até 6.
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Repita por alguns minutos até sentir o corpo relaxar.
2. Técnica 5-4-3-2-1 (Atenção plena)
Olhe ao redor e identifique:
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5 coisas que você consegue ver.
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4 coisas que você consegue tocar.
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3 coisas que você consegue ouvir.
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2 coisas que você consegue cheirar.
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1 coisa que você consegue sentir o gosto.
Isso ajuda a “trazer sua mente de volta ao presente”.
3. Relaxamento muscular
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Tensione os músculos (por exemplo, aperte as mãos) por 5 segundos e solte.
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Repita em diferentes partes do corpo. Isso libera a tensão acumulada.
4. Frases de segurança
Dizer a si mesmo:
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“Essa crise vai passar.”
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“Eu já senti isso antes e consegui superar.”
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“Meu corpo está reagindo ao medo, mas não há perigo real agora.”
5. Mudar o ambiente
Se possível, vá para um local mais calmo, abra a janela, lave o rosto com água fria ou faça uma caminhada curta.
6. Evitar gatilhos imediatos
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Diminuir estímulos como celular, redes sociais ou ambientes muito cheios de barulho.
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Evitar cafeína, pois pode intensificar os sintomas.
7. Apoio
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Converse com alguém de confiança sobre o que está sentindo.
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Se as crises forem frequentes, busque acompanhamento psicológico ou psiquiátrico.
👉 Lembre-se: crises de ansiedade não duram para sempre, mesmo que pareçam intensas. Com técnicas certas, o corpo tende a se acalmar em alguns minutos.
